在快节奏的现代社会中，亚健康问题日益凸显，营养已成为大众关注的核心话题。对人来说，营养就是从外界摄取食物，经过消化、吸收、利用食物中身体需要的物质以维持生命活动的整个过程。

　　这些维持身体正常生长发育、新陈代谢所需的物质，就叫做营养素。那么营养素有哪些分类？我们又该从哪些食物中补充自己所需的营养素呢？本期直播，我们特邀加拿大自然医学博士李思锐为大家讲解宏量营养素与人体健康之间的联系。

　　食物中的营养素是修补健康城墙的重要材料，可分为宏量营养素和微量营养素。宏量营养素包括碳水化合物、脂类和蛋白质，这三种物质经体内氧化可以释放能量，又称为产能营养素。每种营养素在人体的不同生理活动中发挥特定的作用。

　　碳水化合物的供能机制

　　01 快速能量来源

　　碳水化合物在体内分解为葡萄糖后，通过糖酵解和三羧酸循环迅速生成ATP，为大脑、红细胞和肌肉收缩提供即时能量。1克碳水化合物可产生4千卡热量，是高强度运动或脑力活动的首选燃料。

　　02 糖原储存与调节

　　多余的葡萄糖以糖原形式储存在肝脏（约100g）和肌肉（约400g）中，在空腹或运动时分解维持血糖稳定。肝糖原主要供全身使用，肌糖原仅限肌肉自身消耗。

　　03膳食纤维的特殊作用

　　非淀粉多糖类碳水化合物（如纤维素、果胶）虽不直接供能，但可延缓胃排空、调节肠道菌群，并通过短链脂肪酸间接提供约2千卡/克的能量。

　　蛋白质的组织修复功能

　　01 结构蛋白合成

　　蛋白质中的氨基酸是构成肌肉、骨骼、皮肤、毛发等组织的基本材料，胶原蛋白占人体蛋白总量的30%，负责维持组织弹性和修复损伤。

　　02 酶与激素的原料

　　超过10万种人体酶（如消化酶、代谢酶）和部分激素（如胰岛素、生长激素）由蛋白质构成，直接调控新陈代谢和生理功能平衡。

　　03 免疫防御基础

　　抗体（免疫球蛋白）由蛋白质组成，能特异性识别病原体。缺乏蛋白质会导致淋巴细胞减少，增加感染风险。

　　脂肪的储能与激素调节

　　01 高效能量储备

　　1克脂肪提供9千卡热量，是碳水化合物的2.25倍。皮下和内脏脂肪组织可储存约10万千卡能量，满足成人30-40天的基本代谢需求。

　　02 必需脂肪酸作用

　　ω-3（α-亚麻酸）和ω-6（亚油酸）是合成前列腺素、血栓素等激素的前体，调节炎症反应、血管收缩和血小板聚集等生理过程。

　　03 脂溶性维生素载体

　　脂肪帮助吸收维生素A、D、E、K，并作为细胞膜磷脂双分子层的主要成分，维持膜流动性和信号传导功能。

　　三者的摄入比例还影响微量营养素的摄入状况，如果个体的摄入量低于或高于推荐范围，可能引起必需营养素缺乏或罹患慢性非传染性疾病的风险增加。那么我们应该怎么摄入才能尽可能的规避这些风险呢？

△图片来源于网络

　　首先，做好食物的选择——

　　✍优质碳水选择：优先选择低GI复合碳水化合物如燕麦、糙米、全麦面包，其缓慢释放能量的特性可维持血糖稳定；训练后快速补充可选高GI食物如香蕉、白面包，搭配蛋白质可加速糖原恢复。避免精制糖和过度加工食品，减少代谢负担。

　　✍蛋白质层级划分：动物蛋白为首选，乳清蛋白（吸收率98%）和鸡蛋蛋白（PDCAAS评分1.0）为黄金标准；植物蛋白需组合搭配（如大豆+藜麦）以提高氨基酸完整性。加工方式推荐蒸煮、低温烘焙，避免高温油炸破坏营养素。

　　✍脂肪质量把控：单不饱和脂肪酸（橄榄油、牛油果）占比应达60%，Omega-3（深海鱼、亚麻籽）与Omega-6比例控制在1：4以内。反式脂肪酸需完全杜绝，饱和脂肪（红肉、黄油）摄入不超过总脂肪的10%。

　　其次，不同阶段、不同人群摄入不同——

　　根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）的建议，AMDR的具体标准为：碳水化合物占总能量的50%~65%，脂肪占20%~30%，蛋白质占10%~20%。

　　✍运动前后摄入比例调控：

　　- 运动中“即时补给”：每小时补充30-60g易吸收碳水（葡萄糖聚合物为佳），耐力运动需同步补充500-1000mg钠/升液体。建议采用6-8%浓度的运动饮料，每15分钟饮用150-200ml。

　　- 运动后“黄金窗口”：30分钟内按碳水：蛋白质=3：1比例补充（如40g乳清蛋白+120g麦芽糊精），激活mTOR通路促进合成代谢。睡前补充酪蛋白（30-40g）可维持夜间氨基酸供给，减少肌肉分解。

　　✍特殊人群调控方案：

　　- 耐力运动员调整：碳水化合物摄入需提升至8-10g/kg/日，采用"糖原负荷法"——赛前3天逐步减量至3g/kg，赛前1天骤增至10g/kg。长距离训练中每小时需补充0.7g/kg碳水+0.2g/kg蛋白质（如能量胶+BCAA）。

　　- 力量型运动员优化：蛋白质摄入上限可达2.5g/kg/日，采用"脉冲式补充"——训练后立即补充40g乳清蛋白，之后每3小时补充20g。肌酸（5g/日）需配合20g快速碳水使用以提升肌肉储量。

　　- 代谢异常者方案：糖尿病患者选择GI<55的碳水，采用"蛋白质先行"策略（餐前15分钟摄入20g蛋白粉）；甲状腺异常者需增加硒（200μg/日）和锌（25mg/日）摄入，避免十字花科蔬菜影响碘吸收。

　　最后，这些不要做——

　　- 不要摄入过量的蛋白质！长期过量的蛋白质容易加重肾脏负担、加速钙质流失、增加代谢紊乱风险；

　　- 不要进入零碳极端化误区！长期碳水摄入可能引发头痛、乏力等神经系统症状，完全切断碳水化合物可能导致酮症酸中毒，尤其糖尿病患者可能出现严重低血糖；

　　- 不要忽视隐藏的碳水！加工食品中常含隐藏碳水（每100克沙拉酱含糖12-15克，风味酸奶含糖量可达20克）；坚果类虽为优质脂肪来源，但夏威夷果每100克含碳水14克，需计入每日总量控制；

　　- 低碳饮食不要缺乏膳食纤维！每日纤维摄入不足25克，引发便秘、肠道菌群失衡。建议通过牛油果（每100克含纤维6.7克）、奇亚籽（34.4克/100克）等低碳高纤食物补充；

　　- 不要盲目使用代餐替代正餐！长期替代容易出现营养素不均衡、饱腹感持续时间短、消化功能退化等问题。