随着冷空气的来袭

　　各地都进入了"冷冻"模式

　　面对冬季的到来

　　各种健康问题也随之迎来

　　日前

　　暨南大学氢医学研究院副院长

　　国际临床氢医学会常委

　　孔小锋医生

　　为大家准备了一些

　　冬季养生小常识

　　快来一起看看吧~

　　冬季，是阳气闭藏的季节。秋冬之时，万物敛藏，宜顺时而养，须护藏阴精，使精气内聚，以润养五脏。日常管理有四不宜：一是吃饭不宜过饱；二是睡眠不宜过少；三是情绪不宜低落；四是运动不宜大汗。而合理的健康管理不仅能够帮助我们增强体质，预防疾病，还能提升免疫力，为来年的健康打下坚实的基础。

　　01 日常饮食

　　中医认为冬季是匿藏精气的时节，冬令进补以立冬后至立春前这段期间最为适宜。冬季气候寒冷，寒气凝滞收引，易导致人体气机、血运不畅，而使许多旧病复发或加重。

　　- 冬季与五脏中的肾相对应。因此，应以肾为先，滋阴潜阳。应摄入具有温补益肾作用的食物，如羊肉、核桃、板栗、桂圆、黑米、枸杞、鲈鱼、黑豆、秋葵、黑木耳等；

　　- 冬季气候寒冷，饮食应以温热为主（如鳝鱼、虾、海参、鹅蛋、鸡肉、羊肉、狗肉、鹿肉等），多摄入富含蛋白质（如豆类、蛋类、瘦肉等）和富含维生素和矿物质（如新鲜蔬菜、水果、坚果等）的食物，适量增加富含脂肪（如食用油、坚果等）的食物。

　　- 冬季饮食宜少咸增苦，应适当摄入一些味道偏苦的食物，如苦菊、冬笋、芹菜、萝卜、生菜、莴笋等，少食过咸的食物。此外，对生冷、油炸类及寒性食物应少食。

　　不同体质，进补不同

　　寒性体质的人多手足不温、面色黄白、喜热食，可适当食用姜、葱、橘子、鸡肉、牛肉、羊肉、酒等。

　　热性体质的人多手足温暖、面色红赤、喜冷食、尿黄等，可适当食用白菜、西瓜、梨百合、葡萄、萝卜、鸭肉、猪肉、甲鱼等。

　　对一般体质的人，冬季宜多食瘦肉、禽蛋、鱼类、豆类等含优质蛋白的食品，以增加营养，增强御寒能力。但须注意燥热之物应适可而止，以免使内伏的阳气郁而化热。

　　02 生活起居

　　“昼养阳，夜养阴”，多睡眠、多休息。在起居上要早睡晚起，最好要等到太阳出来时再起床，保证充足的睡眠，要尽量注意保暖，躲避寒冷，以保养好人体的阳气。在一年四季当中，冬季就相当于一天的夜晚，应该多一些休息。

　　冬季养生第一要务就是要保护好人体的阳气，所以在冬季一定要注意衣着保暖，室内温暖，预防寒冷侵袭，尤其注重足的保暖：1.坚持天天用温热水洗脚，最好同时按摩和刺激双脚穴位；2.适当晒太阳；3.穿衣服要做的到轻、软、暖、舒适，头、背、脚保暖；4.室温建议保持在18-24°C，湿度保持在50%-60%，有助于提高舒适度与健康；5.冷水洗脸时，温度不能太低，以略高于10℃为宜；6.温水（35℃左右）刷牙，有利牙齿健康，还利于清除齿缝内的食物残渣和细菌，达到护牙洁齿、减少口腔疾病的目的。

　　03 精神调养

　　冬季万物凋零，容易让人产生消极、抑郁的情绪。冬季情志应当“以藏为主”，不宜大喜大怒。遇到不顺心的事情，要学会调控不良情绪，对于不良情绪，可通过适当方式发泄出来，以保持心态平和。可通过一些放松技巧人深呼吸、渐进性肌肉放松、冥想等调节情绪，保持平静和放松的状态。或者可以多参加一些有益的社交活动，如与朋友聚会、聊天等，也可以听音乐、看书、画画等，以调节情绪，保持心情舒畅。中医认为，“喜则气和志达，荣卫通利”，良好的情绪有助于气血的运行和脏腑功能的正常发挥。

　　04 运动

　　俗话说“夏练三伏，冬练三九”，冬季进行运动，能增强抗寒力、免疫力和心肺功能，改善睡眠，也能达到控制体重的效果。运动可选择太极拳、瑜伽、散步、慢跑等等，但运动时要注意保暖，注意空气质量，合理安排运动时间与运动强度，及时补充水分和能量。

　　不同人群，运动不同

　　青年人：年轻人因为身体素质好，对天气的适应能力较强，体力恢复较快，所以秋冬季的运动时间可以安排在早晨和下午。

　　中年人：中年人因为适应能力较差，可将运动时间安排在工作后，如晚上18：00～20：00。这段时间身心处于放松的状态，锻炼效果事半功倍。

　　老年人：老年人身体机能已明显下降，运动锻炼的时间需安排在14：00～19：00。尽量在温度相对较高高、有阳光的时间段内运动，这样更容易舒展身体，减少身体损伤。

　　冬季常见疾病防治

　　冬季是疾病的高发季节，特别是呼吸道疾病和心脑血管疾病。以下是一些冬季常见病的预防和管理建议：

　　呼吸道疾病：感冒、慢气支气管炎、肺炎

　　- 要预防流感或感冒，接种疫苗（流感疫苗、肺炎疫苗）。

　　- 要注意随温度变化选择衣物，注意保暖。

　　- 增加户外活动，增强体质，提高抵抗力。

　　- 多喝水，多吃水果，多服用维生素C。

　　- 要注意通风，每天开窗通风半小时到一个小时。

　　- 居室米醋或艾条消毒；佩戴口罩外出。

缩唇呼吸

腹式呼吸

扩胸运动：向上伸展、向后伸展

△图片来源于网络

　　心脑血管疾病：高血压、冠心病、心梗

　　- 防寒保暖。随气候变化增添衣服，穿厚的袜和保暖性好的鞋，脚受凉也可反射性引起冠状动脉痉挛。

　　- 保持情绪稳定，避免精神紧张和情绪激动。

　　- 饮食调养：清淡、易消化；饮食以新鲜蔬菜、鱼、禽、蛋、瘦肉为主，辅以豆制品和奶制品，热量要低一点。

　　- 适量运动。运动能增加冠状动脉的血流量，是预防冠心病的良方。

　　- 戒烟酒，控制体重。

　　- 遵医嘱服药。如：硝酸酯类药、他汀类药、阿司匹林及舒服宁，并定期到医院随访复查。

△图片来源于网络

　　骨关节疾病：关节炎、骨质疏松、骨折

　　- 防潮保暖，避免受凉：胸腰背部、双膝部位保暖。

　　- 合理膳食：增加富含蛋白质、钙及维生素D的食品，如牛奶、鱼、虾和核桃；避免过多饮用咖啡或可乐等碳酸饮料，以免影响钙的吸收。

　　- 适度运动：选择温和的运动方式，如散步、游泳和瑜伽，避免过度运动或剧烈运动，如长时间站立、爬山和骑车。

　　- 多晒太阳，适量补充维生素D，有助于钙的吸收和利用。

　　- 出行注意安全：冬季雨雪天气时，尽量减少外出，如需外出，应有人陪伴。

　　- 控制体重：肥胖是骨性关节炎的重要诱因之一，合理减重可以减轻关节负担，延缓病情发展。

　　消化系统疾病：胃炎、消化性溃疡

　　皮肤瘙痒

　　- 洗澡次数不过多，水温不过高，时间不过长。

　　- 使用护肤用品；

　　- 饮食清淡、新鲜；

　　- 生活规律、休息充足。

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